Pumpernikiel to ciemny, zwarty chleb z grubo mielonego żyta, wypiekany w niskiej temperaturze przez wiele godzin. Prawdziwy pumpernikiel jest zdrowym wyborem: powstaje z pełnego ziarna żyta, na etykietach widnieje w nim nawet ponad 10 g błonnika w 100 g, a po jego zjedzeniu poziom glukozy i insuliny rośnie mniej niż po białym pieczywie. Pod nazwą pumpernikiel sprzedaje się jednak także chleby o innym składzie, dlatego o jego walorach odżywczych decyduje lista składników na opakowaniu.
Pumpernikiel – co to jest za chleb
Co to jest pumpernikiel? To tradycyjny chleb żytni z Westfalii, regionu w północno-zachodnich Niemczech, jeden z najbardziej rozpoznawalnych chlebów niemieckich. Klasyczną recepturę tworzą grubo mielone ziarno żyta lub śruta żytnia, woda i sól, bez dodatku mąki pszennej. Ciasto trafia do zamkniętej formy i piecze się w niskiej temperaturze, w parze, nawet do 20 godzin.
Tak długie pieczenie nadaje chlebowi jego cechy. Ciemnobrązowy kolor powstaje z karmelizacji cukrów zbożowych w czasie pieczenia, bez udziału barwników. Enzymy obecne w życie rozkładają przy tym część skrobi do prostszych cukrów, co daje lekko słodkawy smak. Chleb pumpernikiel nie ma skórki, a jego miękisz jest wilgotny, zwarty i widać w nim fragmenty ziaren żyta.
Chleb Westfälischer Pumpernickel
Nazwa Westfälischer Pumpernickel jest w Unii Europejskiej chronionym oznaczeniem geograficznym (ChOG) od 2014 roku. Specyfikacja produktu wymaga co najmniej 90% mąki żytniej razowej lub śruty żytniej w składzie oraz pieczenia przez co najmniej 16 godzin. Pumpernikiel chleb różni się w ten sposób od zwykłego chleba żytniego, który zawiera zwykle także mąkę pszenną i piecze się go znacznie krócej.
Sprawdź też: Chleb rzemieślniczy – skąd bierze się wysoka cena chleba na zakwasie
Czy pumpernikiel jest zdrowy
Prawdziwy pumpernikiel jest wartościowym elementem diety, ponieważ powstaje z całego ziarna żyta, które zachowuje otręby i zarodek. Na etykietach pumpernikli z samego żyta widnieje około 11 g błonnika, 4–5 g białka, około 1 g tłuszczu i około 35 g węglowodanów w 100 g, z czego cukry stanowią około 5 g. Wartość energetyczna wynosi 177–192 kcal w 100 g. Dwie kromki o łącznej masie około 80 g dostarczają około 9 g błonnika.
Zawartość soli w pumpernikiel zależy od produktu i na etykietach wynosi od 0,9 do 1,5 g w 100 g, dlatego przy kilku kromkach dziennie warto sprawdzić ten parametr. Żyto zawiera gluten, więc pumpernikiel nie jest odpowiedni dla osób z celiakią ani z innymi chorobami zależnymi od glutenu.
Pumpernikiel – indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) pumpernikla zależy od produktu i metody badania. W badaniu z 1986 roku, w którym biały chleb przyjęto za 100, IG pumpernikla wyniósł 78, a pełnoziarnistego chleba pszennego 96. W innym badaniu komercyjny pumpernikiel osiągnął IG 69 i wskaźnik insulinowy 61. Pumpernikiel powoduje więc mniejszy wzrost glukozy niż biały chleb i razowy chleb pszenny, ale nie jest produktem o znikomym wpływie na glikemię.
Sprawdź też: Dieta antycukrzycowa – jak ustabilizować cukier
Pieczywo z pełnego ziarna żyta wyróżnia się także niższą odpowiedzią insulinową niż biały chleb pszenny. Pieczywo typu pumpernikiel dostarcza około 35 g węglowodanów w 100 g, dlatego w diecie osób z cukrzycą wlicza się go do dziennego bilansu węglowodanów.
Pumpernikiel na odchudzanie
Typowa pakowana kromka pumpernikla waży około 40 g i ma około 70–80 kcal, a dwie kromki to około 140–155 kcal. W diecie redukcyjnej przemawiają za nim błonnik oraz niższa odpowiedź insulinowa, z którą w badaniach wiązano korzystny wpływ pieczywa z pełnego żyta na uczucie sytości. O bilansie energetycznym decydują jednak wielkość porcji i dodatki, na przykład masło czy wędliny, a nie sam rodzaj chleba.
Sprawdź też: Grahamka – kalorie, skład i czy jest zdrowa
Jak rozpoznać prawdziwy pumpernikiel w sklepie
Chroniona jest tylko nazwa Westfälischer Pumpernickel, więc samo określenie pumpernikiel nie gwarantuje składu. Ciemny kolor można uzyskać dodatkiem karmelu (E150) lub ekstraktu słodowego do chleba z mąki pszennej, a barwa nie świadczy o pełnym ziarnie. Sprawdź listę składników, bo to ona pokazuje, z czym ma się do czynienia.
- mąka żytnia razowa, śruta lub ziarno żytnie jako pierwszy składnik,
- krótka lista składników (żyto, woda, sól, ewentualnie drożdże, ekstrakt słodowy lub syrop buraczany),
- brak mąki pszennej na początku listy,
- brak karmelu (E150) i barwników,
- błonnik na poziomie około 10 g w 100 g w tabeli wartości odżywczych.
FAQ
Czy pumpernikiel tuczy? Pumpernikiel nie tuczy sam w sobie. Kromka o masie około 40 g dostarcza około 70–80 kcal, a masa ciała zależy od całkowitego bilansu energetycznego diety. Błonnik zawarty w pełnym ziarnie żyta zwiększa uczucie sytości.
Jak zrobić pumpernikiel? Tradycyjny pumpernikiel wymaga grubo mielonego żyta (śruty), wody i soli oraz formy z szczelną pokrywą. Ciasto piecze się w niskiej temperaturze przez co najmniej kilkanaście godzin, a według specyfikacji westfalskiej nie krócej niż 16 godzin. Upieczony chleb odstawia się zwykle na co najmniej dobę przed krojeniem.
Źródła/Bibliografia:
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) nr 1241/2014 z dnia 7 listopada 2014 r. rejestrujące nazwę „Westfälischer Pumpernickel” (ChOG): http://data.europa.eu/eli/reg_impl/2014/1241/oj
- Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej C 196 z 26.6.2014, specyfikacja produktu „Westfälischer Pumpernickel”
- Low glycemic response to traditionally processed wheat and rye products: bulgur and pumpernickel bread. Am J Clin Nutr 1986;43(4):516–520: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3962904/
- Bioavailability of starch in bread products. Postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects and in vitro resistant starch content. Eur J Clin Nutr 1994;48(3):151–163: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8194500/
- Östman E. i wsp. Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile. Nutr J 2009;8:42: https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-42
