Produkty sojowe to jedna z niewielu grup roślinnych, które dostarczają pełnowartościowego białka porównywalnego pod względem profilu aminokwasowego z białkiem zwierzęcym. Dzięki temu tofu, tempeh czy edamame sprawdzają się jako realny zamiennik mięsa w codziennej kuchni, a mleko i jogurt sojowy – jako zamiennik nabiału. Poniżej opisujemy poszczególne produkty i ich zastosowanie w kuchni.
Produkty sojowe Biedronka, Lidl, Kaufland
Podstawowe produkty sojowe – tofu, mleko sojowe, sos sojowy – dostępne są w większości dużych sieci handlowych, m.in. w Biedronce, Lidlu i Kauflandzie, zwykle w dziale z żywnością roślinną lub bezglutenową. Tempeh i miso częściej znaleźć można w sklepach ze zdrową żywnością, azjatyckich sklepach spożywczych lub w ofercie internetowej. Przy wyborze warto zwrócić uwagę na datę przydatności – produkty fermentowane, jak miso, mają zwykle dłuższy termin ważności niż świeże tofu czy mleko sojowe.
Tofu
Tofu to najbardziej wszechstronny produkt sojowy w kuchni – dzięki neutralnemu smakowi przyjmuje aromat marynaty czy sosu, w którym się je przygotowuje, więc sprawdza się zarówno w daniach na słodko, jak i na słono. Powstaje ze skrzepniętego mleka sojowego, podobnie jak ser z mleka krowiego. W zależności od stopnia odciśnięcia serwatki dostępne jest tofu miękkie (jedwabiste), średniotwarde i twarde.
Miękkie, zblendowane tofu , zastępuje śmietanę w zupach-kremach i sosach. Twarde – po odciśnięciu wody i krótkiej marynacie – dobrze trzyma kształt, dlatego nadaje się do smażenia, grillowania czy pieczenia w kawałkach jako zamiennik mięsa w kotletach lub stir-fry.
Mleko sojowe
Spośród roślinnych napojów mleko sojowe ma najwyższą zawartość białka zbliżoną do mleka krowiego, co odróżnia je od np. mleka owsianego czy migdałowego. Powstaje z namoczonych, zmielonych i przecedzonych nasion soi – stanowi też bazę do produkcji tofu.
W kuchni zastępuje mleko krowie w tych samych proporcjach – w kawie, owsiance, sosach czy wypiekach, bez konieczności modyfikowania przepisu.
Jogurt sojowy
Jogurt sojowy to sposób na dostarczenie żywych kultur bakterii przy jednoczesnym unikaniu nabiału – powstaje z mleka sojowego poddanego fermentacji bakteriami jogurtowymi, więc teksturą i sposobem produkcji przypomina klasyczny jogurt mleczny.
Zastępuje jogurt naturalny bez konieczności zmiany proporcji w przepisie – w owsiankach, sosach czy jako baza dressingu.
Sos sojowy
Sos sojowy to jeden z niewielu produktów sojowych używanych nie jako źródło białka, a jako przyprawa – wystarczy niewielka ilość, by nadać daniu głęboki, umami smak bez dodatku soli w innej formie. Powstaje w wyniku fermentacji soi, pszenicy (w wersji tradycyjnej) i soli, dojrzewającej przez wiele miesięcy. Wersje bezglutenowe (tamari) produkowane są bez dodatku pszenicy.
Stanowi bazę marynat do tofu, mięsa i warzyw oraz stały dodatek do dań kuchni azjatyckiej.
Mąka sojowa
Mąka sojowa podnosi zawartość białka w wypiekach, w których zwykle go brakuje – dodana do ciasta na naleśniki, chleb czy babeczki zagęszcza je i wzbogaca odżywczo. Powstaje z mielenia odtłuszczonych lub pełnotłustych nasion soi. Może zastąpić do 15–20% mąki pszennej w przepisie, aby poprawić wilgotność i dodać białka
Edamame
Edamame to gotowa, praktycznie bezobróbkowa przekąska białkowa – w przeciwieństwie do pozostałych produktów z tej listy nie jest przetworzone, tylko zbierane wcześniej niż dojrzała soja, więc wystarczy je ugotować na parze lub w wodzie.
Najczęściej podaje się je na ciepło, lekko posolone, jako samodzielną przekąskę; sprawdzają się też jako dodatek do sałatek i dań makaronowych na zimno.
Fermentowane produkty sojowe
Osobną grupę stanowią produkty sojowe poddane fermentacji, które – dzięki procesowi fermentacji rozkładającemu część związków antyodżywczych obecnych w surowej soi – bywają lepiej tolerowane przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym niż ich niefermentowane odpowiedniki.
Tempeh powstaje z ugotowanych nasion soi poddanych fermentacji grzybem Rhizopus oligosporus, który oplata ziarna białą grzybnią, tworząc zwarty placek. W przeciwieństwie do tofu zachowuje całe nasiona, ma wyraźnie orzechowy smak i zwartą, mięsistą teksturę – dzięki temu kroi się go w plastry i smaży jak kotlet lub w kostkę do curry, chili czy warzywnych duszeń.
Miso to pasta powstająca z fermentacji soi (często z dodatkiem ryżu lub jęczmienia) przy udziale pleśni koji – proces trwa od kilku miesięcy do kilku lat, a im dłużej, tym ciemniejsza barwa i intensywniejszy smak pasty. Dodaje się je pod koniec gotowania, rozprowadzone w niewielkiej ilości ciepłego (nie wrzącego) wywaru – jako baza zupy miso lub sosu do sałatki z olejem i octem ryżowym.
Natto to fermentowane nasiona soi charakterystyczne dla kuchni japońskiej, o wyrazistym zapachu i lepkiej, ciągnącej się konsystencji – w Polsce trudniej dostępne niż tempeh czy miso.
Jak wybierać produkty sojowe
Przy zakupie tofu i mleka sojowego warto sprawdzić skład – dobry produkt powinien mieć krótką listę składników, bez zbędnych dodatków zagęszczających czy słodzących (w przypadku mleka). Sos sojowy warto wybierać metodą tradycyjnej fermentacji, a nie produkowany chemicznie (na etykiecie często oznaczone jako „warzony” vs. „hydrolizowany”). Przy tempeh i miso dobrym znakiem jest brak dodatków konserwujących – oba produkty, dzięki fermentacji, zwykle ich nie potrzebują.
FAQ
Czy produkty sojowe zawierają laktozę? Nie – wszystkie produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, jogurt sojowy) są bezlaktozowe, ponieważ powstają z nasion rośliny, a nie z mleka zwierzęcego.
Czy produkty sojowe można mrozić? Tofu można mrozić – po rozmrożeniu zmienia się jego tekstura, staje się bardziej gąbczasta i lepiej wchłania marynaty. Tempeh również dobrze znosi mrożenie. Mleka i jogurtu sojowego mrozić się nie zaleca, ponieważ po rozmrożeniu konsystencja się rozwarstwia.
Czy tofu trzeba gotować przed jedzeniem? Nie – tofu jest już w pełni ugotowane w procesie produkcji i można je jeść na zimno, np. w sałatkach. Obróbka termiczna (smażenie, grillowanie) zmienia jedynie jego teksturę i smak.
Źródła/Bibliografia:
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej dr n. med. Justyna Malinowska Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/
