Masło orzechowe to pasta powstająca z rozdrobnionych orzeszków ziemnych. W zależności od producenta skład masła orzechowego bywa bardzo różny – od produktu składającego się wyłącznie z orzeszków, po wersje z dodatkiem cukru, soli, oleju palmowego czy utwardzonych tłuszczów roślinnych.
Skład masła orzechowego
Podstawą jest jeden składnik: orzeszki ziemne, zwykle prażone i zmielone na gładką lub chrupiącą (crunchy) pastę. Do tej podstawy producenci dodają często:
- olej roślinny (rzepakowy, palmowy) – zapobiega rozwarstwianiu się produktu
- cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy
- sól
- emulgatory stabilizujące konsystencję
Zdrowe masło orzechowe najwyższej jakości powinno mieć na etykiecie jeden składnik – orzeszki ziemne (100%) – ewentualnie z niewielkim dodatkiem soli. Im dłuższa lista składników, tym więcej cukru, tłuszczu utwardzonego i soli trafia do produktu wraz z każdą łyżką.
Masło orzechowe – właściwości i wartości odżywcze
100 g masła orzechowego (wariant bez dodatku cukru) dostarcza w przybliżeniu:
- 580–600 kcal
- 24–26 g białka
- 48–52 g tłuszczu, w tym głównie tłuszcze jednonienasycone
- 15–20 g węglowodanów
- 5–8 g błonnika
Orzeszki ziemne są też źródłem witaminy E, niacyny (witaminy B3), magnezu, potasu oraz biotyny. Wysoka zawartość białka i błonnika przy jednoczesnej gęstości energetycznej sprawia, że niewielka porcja daje długotrwałe uczucie sytości.
Zdrowe tłuszcze na Twoim talerzu
Czy masło orzechowe jest zdrowe?
Masło orzechowe w wersji bez dodatku cukru i oleju palmowego to dobre źródło tłuszczów jednonienasyconych, białka roślinnego i błonnika. Może stanowić element zbilansowanej diety, pod warunkiem kontrolowania porcji – ze względu na wysoką kaloryczność łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne, sięgając po nie bez ograniczeń.
Masło orzechowe z dodatkiem cukru i utwardzonych tłuszczów roślinnych tracą część korzystnego profilu tłuszczowego orzeszków ziemnych i dostarczają dodatkowych, zbędnych kalorii.
Masło orzechowe a napady głodu
Zdaniem współczesnej dietetyki nagły napad głodu najłatwiej ugasić czymś, co łączy tłuszcz, białko i błonnik – a masło orzechowe ma wszystkie te trzy elementy naraz. Taki skład spowalnia opróżnianie żołądka i tempo wchłaniania glukozy, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż po produktach opartych głównie na prostych cukrach.
Batonik czekoladowy działa odwrotnie: szybki wzrost stężenia glukozy we krwi kończy się równie szybkim spadkiem, a wraz z nim wraca głód – często po niespełna godzinie. Kanapka z białego pieczywa z dżemem ma podobny problem, jeśli brakuje w niej źródła białka lub tłuszczu – węglowodany trawią się szybko i nie dają trwałego uczucia sytości.
Łyżeczka masła orzechowego, zjedzona samodzielnie lub dodana do posiłku, daje więc dłuższe i bardziej stabilne uczucie najedzenia niż kanapka czy batonik.
Batony proteinowe – czy są zdrowe i jak je wybrać
Szkodliwość masła orzechowego – kiedy może zaszkodzić
Orzeszki ziemne należą do najczęstszych alergenów pokarmowych i figurują na unijnej liście 14 alergenów, które producenci mają obowiązek deklarować na etykiecie. Osoby z alergią na orzeszki ziemne nie powinny sięgać po masło orzechowe w żadnej postaci – nawet śladowa ilość może wywołać reakcję.
Poza tym masło orzechowe nie jest odpowiednie w każdej ilości:
- nieprawidłowo przechowywane orzeszki ziemne mogą być skażone aflatoksynami – wybór produktów od sprawdzonych producentów ogranicza to ryzyko
- wysoka gęstość energetyczna sprzyja przekraczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego przy braku kontroli porcji
- pasty i kremy orzechowe z dodatkiem cukru, soli i oleju palmowego dostarczają składników niepożądanych przy nadmiernym spożyciu w codziennej diecie
FAQ
Ile masła orzechowego dziennie można jeść? Jedna do dwóch łyżek (ok. 20–30 g) dziennie mieści się w ramach zbilansowanej diety u większości osób.
Czym różni się masło orzechowe od masła orzechowego light? Wersje light mają obniżoną zawartość tłuszczu, co zwykle oznacza mniej orzeszków ziemnych, a więcej wody, skrobi lub substancji zagęszczających w składzie.
Czy masło orzechowe można jeść na diecie odchudzającej? Tak, w kontrolowanej porcji – wysoka zawartość białka i błonnika wspiera uczucie sytości, ale gęstość kaloryczna wymaga odmierzania ilości.
Krem orzechowy a masło orzechowe – to to samo? Tak, obie nazwy odnoszą się do tego samego produktu – pasty z orzeszków ziemnych.
Źródła/Bibliografia:
- Główny Inspektorat Sanitarny Wytyczne Komisji Europejskiej w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności – pytania i odpowiedzi dot. stosowania rozporządzenia (UE) nr 1169/2011) https://www.gov.pl/web/gis/wytyczne-komisji-europejskiej-w-sprawie-przekazywania-konsumentom-informacji-na-temat-zywnosci—pytania-i-odpowiedzi-dot-stosowania-rozporzadzenia-ue-nr-11692011
- PubMed Food Labelling: A Brief Analysis of European Regulation 1169/2011 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5076719/
