Gluten pojawia się w koszyku niemal codziennie – w pieczywie, makaronie, pizzy, ciastach, a także w wielu produktach przetworzonych, gdzie pełni funkcję zagęszczacza czy stabilizatora. Wiele osób ogranicza go z ostrożności, choć na co dzień gluten jest po prostu jednym ze składników diety – problemem staje się tylko dla ściśle określonej grupy osób. W tym artykule znajdziesz informację, w czym jest gluten (lista).
Co to jest gluten
Gluten to mieszanina białek – głównie gliadyny i gluteniny – występująca naturalnie w niektórych zbożach: pszenicy, życie i jęczmieniu. Po połączeniu z wodą i w wyniku wyrabiania gliadyna i glutenina tworzą kleistą strukturę. To właśnie gluten odpowiada za elastyczność i lepkość ciasta, dzięki czemu pieczywo ma odpowiednią strukturę, a makaron nie rozpada się podczas gotowania.
W czym jest gluten (lista)
Gluten znajdziesz przede wszystkim w takich produktach jak:
- pieczywo pszenne, żytnie i mieszane
- makaron tradycyjny
- pizza
- ciasta, ciastka i wypieki cukiernicze
- kasza manna, kuskus, bulgur
- piwo (na bazie jęczmienia)
Poza oczywistymi źródłami, gluten bywa też ukryty w żywności przetworzonej. Występuje jako zagęszczacz w sosach, zupach w proszku, wędlinach czy gotowych daniach.
Czy płatki owsiane mają gluten
Sam owies nie zawiera glutenu w swojej naturalnej strukturze. Problem pojawia się na etapie uprawy i przetwórstwa – owies bardzo często jest zanieczyszczony krzyżowo glutenem z pszenicy czy jęczmienia, jeśli rośnie na sąsiadujących polach lub jest przetwarzany na tych samych liniach produkcyjnych. Osoby, które muszą unikać glutenu, powinny sięgać po płatki owsiane z oznaczeniem „gluten free”. Owies w tej wersji sprawdza się świetnie np. w pieczonej owsiance
Czy ryż ma gluten
Ryż – zarówno biały, jak i brązowy – jest naturalnie bezglutenowy. Można go wykorzystać, jeśli chcesz na jakiś czas zrezygnować z glutenu, choćby w formie monodiety ryżowej.
Co jeszcze nie zawiera glutenu
- ryż
- kasza jaglana (świetna alternatywa dla kasz zbożowych – więcej w diecie jaglanej)
- kasza gryczana
- komosa ryżowa (quinoa)
- ziemniaki
- kukurydza
- rośliny strączkowe
- większość świeżych owoców i warzyw
- mięso, ryby, jaja w formie nieprzetworzonej
Komu faktycznie szkodzi gluten
Gluten stanowi realny problem dla trzech grup osób:
Osoby z celiakią – u nich gluten uszkadza jelita, dlatego dieta bezglutenowa jest koniecznością, nie wyborem.
Osoby z nadwrażliwością na gluten – odczuwają dolegliwości po jego spożyciu, mimo że nie mają celiakii ani alergii na pszenicę.
Osoby uczulone na pszenicę – reagują nie tylko na gluten, ale na całą grupę białek pszenicy.
Poza tymi trzema grupami gluten jest po prostu jednym ze składników diety.
FAQ
Czy gluten szkodzi każdemu? Gluten stanowi problem dla osób z celiakią, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten lub alergią na pszenicę.
Czy płatki owsiane mają gluten? Owies naturalnie nie zawiera glutenu, ale często ulega zanieczyszczeniu krzyżowemu podczas uprawy i przetwórstwa. Bezpieczny wybór przy wskazaniach to płatki z oznaczeniem „gluten free”.
Czy ziemniaki mają gluten? Nie. Ziemniaki są naturalnie bezglutenowe.
Co zawiera gluten poza pieczywem? Gluten znajduje się także w makaronie, pizzy, ciastach, kaszy mannie, kuskusie, piwie oraz – jako ukryty składnik – w wielu produktach przetworzonych: sosach, zupach w proszku, wędlinach.
Czy ograniczenie glutenu pomaga schudnąć? Sam gluten nie odpowiada za nadwagę. Efekt odchudzający przy eliminacji pieczywa czy ciast wynika z ograniczenia kalorii i wysokoprzetworzonej żywności, nie z usunięcia glutenu.
Podsumowanie
Gluten dla większości osób jest po prostu częścią codziennego menu, obecną w pieczywie, makaronie czy kaszach. Realny problem stanowi wyłącznie przy celiakii, nadwrażliwości na gluten lub uczuleniu na pszenicę.
Źródła/Bibliografia:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/celiakia/
