Orzechy brazylijskie – z jakiego kraju mają naprawdę najwięcej selenu?

Orzechy brazylijskie mają opinię najbogatszego naturalnego źródła selenu spośród wszystkich produktów spożywczych. W internecie krąży prosta rada: kupuj orzechy z Brazylii, bo te z Boliwii czy Peru mają go mniej. Problem w tym, że dane naukowe nie potwierdzają tego tak jednoznacznie, jak sugerują niektóre poradniki. Sprawdźmy, co faktycznie decyduje o zawartości selenu w orzechu brazylijskim i czy sam kraj na etykiecie coś nam mówi.

Orzechy brazylijskie – wartości odżywcze

Orzechy brazylijskie to nie tylko selen. W 100 g znajduje się sporo tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, białko roślinne, magnez, cynk, miedź oraz witamina E. Profil tłuszczowy zbliża je do orzechów włoskich czy migdałów, choć to właśnie zawartość selenu odróżnia je od innych orzechów i sprawia, że trafiają do diet przy niedoborach tego pierwiastka.

Skąd pochodzą orzechy brazylijskie i jak wyglądają

Orzech brazylijski to nasiono drzewa Bertholletia excelsa, rosnącego dziko w lasach deszczowych Amazonii. Drzewa te nie są uprawiane na plantacjach – zbiory pochodzą wyłącznie z dzikich populacji rosnących na terenie Brazylii, Boliwii i Peru. Owoc przypomina dużą, twardą kulę przypominającą kokos, wewnątrz której znajduje się od kilkunastu do dwudziestu kilku orzechów ułożonych jak cząstki pomarańczy, każdy w twardej, trójkątnej łupinie. Po obraniu orzech brazylijski ma jasnokremowy, lekko żółtawy miąższ, wydłużony i trójkątny w przekroju kształt oraz wyraźnie tłustą, maślaną teksturę.

Zdecydowana większość orzechów brazylijskich dostępnych na polskim rynku pochodzi z Boliwii, w mniejszym stopniu z Peru. Orzechy z samej Brazylii są w polskich sklepach rzadkością, mimo że to właśnie ten kraj dał im nazwę.

Zdrowe jedzenie bez chemii. 8 Superfoods w Twojej diecie

Orzechy brazylijskie a selen – dlaczego kraj pochodzenia to za mało

Selen trafia do orzecha z gleby, w której rośnie drzewo. Korzenie Bertholletia excelsa sięgają bardzo głęboko, dzięki czemu drzewo potrafi pobrać selen nawet z ubogich, mocno wysyconych warstw podłoża. Problem w tym, że stężenie selenu w glebie amazońskiej jest skrajnie nierównomierne i to nie na poziomie granic państw, tylko na poziomie konkretnych regionów, a czasem wręcz pojedynczych drzew.

Badanie zespołu Silva Junior i współpracowników, opublikowane w Science of the Total Environment, przeanalizowało próbki orzechów i gleby z całej brazylijskiej Amazonii. Mediana zawartości selenu wyniosła zaledwie około 2 mg/kg w stanie Mato Grosso, ale już około 68 mg/kg w stanie Amazonas – to różnica rzędu kilkudziesięciu razy, a mowa cały czas o orzechach z tego samego kraju. Autorzy wyliczyli, że pojedynczy orzech z ubogiego regionu może pokryć zaledwie kilkanaście procent dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny na selen, a orzech z regionu bogatego – nawet kilkaset procent.

To nie jest odosobniony wynik. Znacznie wcześniejsze badanie Changa i współpracowników z 1995 roku porównało orzechy z dwóch regionów samej Brazylii – Acre-Rondônia i Manaus-Belém. Średnia zawartość selenu różniła się między nimi ponad dziesięciokrotnie.

Skoro sama Brazylia nie jest jednorodna, trudno oczekiwać, że porównanie całych krajów da jednoznaczny wynik. Rzeczywiście – gdy ten sam zespół badawczy porównał w 2008 roku próbki orzechów brazylijskich pochodzących z Brazylii, Boliwii i Peru, najwyższe stężenie selenu wcale nie wypadło jednoznacznie po stronie Brazylii. Różnice między krajami okazały się mniejsze i mniej regularne, niż sugerowałaby prosta zasada „im bliżej Brazylii, tym więcej selenu”.

Wniosek jest taki, że o zawartości selenu w orzechu brazylijskim decyduje przede wszystkim konkretny skrawek lasu, z którego pochodzi, a nie granica administracyjna. Dwa opakowania orzechów z tego samego kraju, a nawet z tej samej partii, mogą się znacząco różnić zawartością selenu – i odwrotnie, orzech z Boliwii wcale nie musi być uboższy od orzecha z Brazylii.

Które orzechy brazylijskie wybierać w sklepie?

Skoro etykieta z krajem pochodzenia niewiele mówi o rzeczywistej zawartości selenu, warto kierować się innymi wskazówkami:

• Świeżość i sposób sprzedaży – orzechy brazylijskie długo przechowywane i obrane tracą na jakości szybciej niż te sprzedawane w łupinie lub świeżo obrane – długa ekspozycja na powietrze sprzyja jełczeniu tłuszczów.
• Wiarygodny dostawca – sklepy i producenci, którzy podają realne dane o pochodzeniu partii (a nie tylko ogólne „orzechy brazylijskie” na etykiecie), zwykle lepiej kontrolują jakość surowca.
• Różnorodność zamiast pojedynczego orzecha – zawartość selenu w pojedynczej sztuce jest loteryjna, lepiej traktować orzechy brazylijskie jako jeden ze stałych elementów diety, a nie porcja selenu.

Orzechy brazylijskie a tarczyca

Selen jest niezbędny do pracy enzymów dejodynaz, które przekształcają nieaktywny hormon tarczycy T4 w aktywny T3. Bierze też udział w budowie peroksydazy glutationowej, chroniącej komórki tarczycy przed stresem oksydacyjnym powstającym podczas produkcji hormonów. Z tego względu orzechy brazylijskie bywają polecane jako naturalne źródło selenu osobom z chorobami tarczycy, w tym z Hashimoto.

Warto jednak pamiętać, że skoro zawartość selenu w pojedynczym orzechu jest tak zmienna, orzechy brazylijskie nie powinny zastępować konsultacji z lekarzem ani oznaczenia poziomu selenu we krwi u osób z rozpoznaną chorobą tarczycy. To dobry, smaczny dodatek do diety, a nie precyzyjnie dawkowany suplement.

Ile orzechów brazylijskich dziennie?

Ze względu na dużą zmienność zawartości selenu, bezpieczną praktyką jest ograniczenie się do 1–2 orzechów brazylijskich dziennie. Taka porcja zwykle w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen (55 µg dla kobiet, 70 µg dla mężczyzn), niezależnie od tego, czy trafi się orzech z uboższego, czy bogatszego w selen regionu. Nie ma powodu, aby jeść ich więcej w nadziei na dodatkowe korzyści zdrowotne – w przypadku selenu więcej nie znaczy lepiej, a nadmiar może być szkodliwy.

Czy orzechy brazylijskie mogą być szkodliwe?

Orzechy brazylijskie są bezpieczne przy umiarkowanym spożyciu, ale ze względu na skrajnie wysoką i nieprzewidywalną zawartość selenu w pojedynczych sztukach, regularne jedzenie większych porcji (garść dziennie i więcej) niesie realne ryzyko przekroczenia bezpiecznej dziennej dawki selenu, zwłaszcza jeśli trafiają się orzechy z bogatych w selen regionów. Objawy nadmiaru selenu to między innymi wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zmęczenie, drażliwość oraz charakterystyczny, czosnkowy zapach z ust i potu. Osoby zażywające dodatkowo suplementy z selenem powinny zachować szczególną ostrożność przy jednoczesnym, regularnym jedzeniu orzechów brazylijskich.

FAQ

Czy orzechy brazylijskie są zdrowe? Tak – to dobre źródło zdrowych tłuszczów, magnezu, cynku i selenu, pod warunkiem że są spożywane w umiarkowanych ilościach, czyli 1–2 sztuki dziennie.

Orzeszki brazylijskie czy orzechy brazylijskie – czy to to samo? Tak, to potoczne warianty tej samej nazwy – oba określenia odnoszą się do nasion Bertholletia excelsa.

Czy orzechy brazylijskie z Boliwii są gorsze od tych z Brazylii? Niekoniecznie. Badania pokazują, że różnice w zawartości selenu zależą przede wszystkim od konkretnego regionu zbioru, a nie od kraju jako całości – orzech z Boliwii może mieć więcej selenu niż orzech z ubogiego w selen regionu samej Brazylii.

Czy orzechy brazylijskie mogą zaszkodzić tarczycy? Same orzechy nie szkodzą tarczycy, ale nadmierne spożycie może prowadzić do nadmiaru selenu w organizmie, co jest niekorzystne również dla tarczycy. Osoby z chorobami tarczycy powinny trzymać się umiarkowanych porcji.

Podsumowanie

Orzechy brazylijskie zasłużenie uchodzą za najbogatsze źródło selenu wśród orzechów, ale popularna rada „kupuj tylko te z Brazylii” jest sporym uproszczeniem. Badania pokazują, że zawartość selenu zależy przede wszystkim od konkretnego regionu i gleby, z której pochodzi dane drzewo – różnice te bywają większe wewnątrz samej Brazylii niż między Brazylią, Boliwią a Peru. W praktyce najbezpieczniej jest jeść 1–2 orzechy brazylijskie dziennie, niezależnie od kraju na etykiecie, i traktować je jako stały, ale nie jedyny element diety bogatej w selen.

Źródła/Bibliografia:

1. PMC – Selenium Accumulation, Speciation and Localization in Brazil Nuts
2. PubMed – Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil