Kokos – właściwości. Gdzie jest go najwięcej: w mleku, wodzie, oleju czy miąższu?

Kokos właściwości ma na tyle zróżnicowane, że trudno mówić o nim jako o jednym produkcie. Z tego samego owocu palmy kokosowej powstają zupełnie różne produkty spożywcze: mleko kokosowe i kremowa śmietanka, woda kokosowa, olej kokosowy oraz miąższ (świeży lub suszony, w postaci wiórków oraz mąki). Każdy z nich zawiera inny zestaw składników odżywczych. Dietetycy Wcinaj Zdrowo z zespołem ekspertów sprawdzają, gdzie jest najwięcej kokosa w kokosie. Sprawdź porównanie wszystkich form kokosa pod względem wartości odżywczej, a także wskazówki, która z nich sprawdzi się najlepiej w diecie,

Kokos – właściwości i wartości odżywcze

Orzech kokosowy a właściwie pestkowiec, botanicznie niebędący orzechem, tylko owocem, składa się z twardej łupiny, białego miąższu oraz płynu wypełniającego jego wnętrze. Kokos ma liczne właściwości odżywcze i jest surowcem do produkcji wielu artykułow spożywczych. Z miąższu i wody powstają produkty kokosowe: wiórki, mąka, mleko, śmietanka i olej.

Kokos – właściwości i składniki odżywcze:

• tłuszcze nasycone w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), głównie kwasu laurynowego,
• błonnik pokarmowy, obecny przede wszystkim w miąższu,
• potas i mangan, a także mniejsze ilości magnezu, miedzi i żelaza,
• kwasy fenolowe o właściwościach antyoksydacyjnych.

Kokos to owoc, który ma niski indeks glikemiczny, jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kaloryczność nie jest produktem neutralnym kalorycznie. Łatwo o nadwyżkę energetyczną, szczególnie przy spożyciu tłustych produktów, jak śmietanka czy olej.

Miąższ kokosa i wiórki kokosowe – najwięcej błonnika

Świeży miąższ kokosa zawiera na 100 g około 354 kcal, z czego około 33 g przypada na tłuszcz (w tym blisko 30 g tłuszczów nasyconych), 15 g węglowodanów oraz 3–3,5 g białka. To jedyna forma kokosa, która dostarcza istotnych ilości błonnika — nawet 9 g na 100 g produktu, czyli więcej niż w większości popularnych owoców.

Suszone wiórki kokosowe mają skoncentrowany skład. Po odparowaniu wody kaloryczność rośnie do około 660 kcal na 100 g, a zawartość błonnika może sięgać 16 g na 100 g.

Miąższ i wiórki to jedyna forma kokosa, w której zachowany jest pełny profil odżywczy owocu.Obok tłuszczu znajdziemy w nich też białko, błonnik i pełną pulę mikroelementów. Pod tym względem to właśnie miąższ zawiera „najwięcej kokosa w kokosie” w najbardziej kompletnym ujęciu.

Mąka kokosowa 

Osobnym produktem jest mąka kokosowa, powstająca z miąższu pozostałego po wytłoczeniu z niego mleka i oleju. Zawiera ona najwięcej błonnika ze wszystkich form kokosa (nawet 35–40 g na 100 g) przy stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu (10–20 g na 100 g, w zależności od stopnia odtłuszczenia) i sporej ilości białka (18–20 g na 100 g). To produkt bezglutenowy, stosowany głównie w wypiekach. Mąka kokosowa jest alternatywą dla mąki pszennej, zastepują ją w niewielkiej proporcji ze względu na wysoką chłonność wody. 

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe powstaje przez zmieszanie startego miąższu z wodą i jego przeciśnięcie, dlatego jest znacznie bardziej skoncentrowane niż sok z wnętrza owocu. Standardowe mleko kokosowe z puszki zawiera około 190–230 kcal na 100 g, z czego 20–24 g to tłuszcz (w tym około 19–21 g tłuszczów nasyconych). Białka jest niewiele – około 2 g na 100 g, a błonnika śladowe ilości.

Mleko kokosowe jest bardzo dobrym źródłem manganu (nawet 40% dziennego zapotrzebowania w porcji 100 g) oraz zawiera umiarkowane ilości potasu. To bardziej tłuszczowa z płynnych form kokosa, ale pod względem koncentracji tłuszczu ustępuje śmietance.

Śmietanka kokosowa (coconut cream) – gęstsza i bardziej tłusta od mleka

Śmietanka kokosowa powstaje z tego samego surowca co mleko kokosowe (startego miąższu i wody) ale zawiera znacznie mniej wody, dzięki czemu jest gęstsza, bardziej kremowa i wyraźnie bardziej kaloryczna. To właśnie różnica w proporcji miąższu do wody odróżnia oba produkty: mleko kokosowe nadaje się do picia i lżejszych sosów, natomiast śmietanka kokosowa sprawdza się tam, gdzie potrzebna jest gęsta, tłusta konsystencja: w kremach, deserach, curry czy jako baza do ubijanej „bitej śmietany” na bazie kokosa.

Surowa śmietanka kokosowa zawiera na 100 g około 330 kcal, z czego niemal 35 g przypada na tłuszcz (w tym około 30 g tłuszczów nasyconych), 6,5 g węglowodanów, 2 g błonnika i 3,5 g białka. Jest przy tym dobrym źródłem potasu. Dostarcza go więcej niż mleko kokosowe, bo aż 300–325 mg na 100 g.

Pod względem koncentracji właściwości kokosa śmietanka plasuje się między mlekiem kokosowym a olejem. Zawiera więcej tłuszczu niż mleko, ale wciąż zachowuje niewielkie ilości białka i błonnika, których w oleju kokosowym już nie ma.

Olej do smażenia – niemal czysty tłuszcz nasycony

Olej kokosowy to produkt otrzymywany przez wytłoczenie tłuszczu z miąższu kokosa. Zawiera około 890 kcal na 100 g i niemal w całości składa się z tłuszczu: do 100 g, z czego 82–87 g to tłuszcze nasycone. W tym do 42% stanowi kwas laurynowy o działaniu przeciwbakteryjnym. Olej ten nie zawiera praktycznie białka, węglowodanów ani błonnika.

Ze względu na wysoki punkt dymienia tłuszcz kokosowy dobrze sprawdza się do smażenia w umiarkowanej temperaturze, natomiast nie jest polecany do długotrwałego smażenia w głębokim oleju . Nie należy go mylić z olejem MCT, który jest produktem frakcjonowanym, złożonym niemal wyłącznie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, płynnym nawet w niskiej temperaturze i pozbawionym kokosowego smaku. Olej ten sprzedawany jest głównie jako suplement, a nie tłuszcz do smażenia. 

Woda kokosowa – najwięcej elektrolitów, najmniej kokosa

Woda kokosowa to naturalny płyn znajdujący się we wnętrzu młodego, zielonego kokosa. Tto właśnie z niej, po dodaniu miąższu, powstaje mleko kokosowe. Jest zdecydowanie najmniej kaloryczną formą kokosa: około 19 kcal na 100 g, praktycznie bez tłuszczu, z niewielką ilością węglowodanów (około 3,7 g) i śladową ilością białka.

Woda kokosowa zawiera stosunkowo dużo potasu, dzięki czemu bywa reklamowana jako naturalna alternatywa dla napojów izotonicznych. Badania sportowe nie potwierdzają jednak przewagi wody kokosowej nad zwykłymi napojami izotonicznymi pod względem nawodnienia czy wydolności wysiłkowej. W jednym z badań wszystkie testowane napoje, w tym zwykła woda, skutecznie wspierały nawodnienie po wysiłku, bez istotnych różnic między nimi. Część uczestników zgłaszała przy tym większy dyskomfort żołądkowy po wodzie kokosowej niż po napoju izotonicznym.

Pod względem właściwości kokosa, woda kokosowa jest najbardziej rozcieńczoną z czterech form — to głównie woda z dodatkiem elektrolitów i niewielkiej ilości cukrów prostych.

Tabela porównawcza – wartości odżywcze na 100 g/100 ml

Produkt	Kalorie	Tłuszcz	w tym nasycone	Węglowodany	Błonnik	Białko	Potas
Miąższ kokosa (świeży)	~354 kcal	~33 g	~30 g	~15 g	~9 g	~3,3 g	~356 mg
Wiórki kokosowe (suszone)	~660 kcal	~64 g	~57 g	~23 g	~16 g	~6,9 g	~543 mg
Mleko kokosowe (z puszki)	~200 kcal	~21 g	~19 g	~3 g	<1 g	~2 g	~260 mg
Olej kokosowy	~890 kcal	~100 g	~86 g	0 g	0 g	0 g	0 mg
Woda kokosowa	~19 kcal	~0,2 g	~0 g	~3,7 g	~1 g	~0,7 g	~250 mg

Wartości orientacyjne, mogą się różnić w zależności od odmiany kokosa, stopnia dojrzałości i producenta.

Kokos właściwości – które źródło wybrać w zależności od celu?

Odpowiedź na pytanie, gdzie jest najwięcej kokosa, zależy od tego, jaki składnik ma znaczenie:

• Najwięcej tłuszczu dostarcza olej kokosowy — niemal 100% jego masy to tłuszcz, głównie nasycony.
• Najwięcej błonnika i najbardziej kompletny skład odżywczy ma miąższ kokosa, zwłaszcza w formie suszonych wiórków.
• Najwięcej elektrolitów przy najmniejszej kaloryczności zawiera woda kokosowa.
• Najbardziej skoncentrowaną, płynną formę tłuszczu kokosowego stanowi śmietanka kokosowa — pośrednie rozwiązanie między miąższem a olejem.

Osoby, którym zależy na ograniczeniu kalorii, powinny sięgać po wodę kokosową lub niewielkie ilości świeżego miąższu. Do smażenia lepiej sprawdzi się olej kokosowy do smażenia ze względu na jego stabilność termiczną, natomiast wiórki kokosowe dobrze uzupełnią błonnik w diecie, np. jako dodatek do kokosowej owsianki.

FAQ – kokos właściwości

Czy woda kokosowa i mleko kokosowe to to samo? Nie. Woda kokosowa to naturalny płyn z wnętrza młodego kokosa, natomiast mleko kokosowe powstaje przez zmieszanie startego miąższu z wodą i jego przeciśnięcie — dlatego mleko jest znacznie bardziej kaloryczne i tłuste niż woda.

Która forma kokosa jest najzdrowsza? Nie ma jednej odpowiedzi — zależy to od celu. Miąższ kokosa dostarcza najbardziej kompletnego zestawu składników odżywczych, woda kokosowa jest najmniej kaloryczna, a olej kokosowy sprawdza się głównie jako tłuszcz do smażenia, nie jako źródło mikroelementów.

Czy olej kokosowy jest zdrowszy niż inne oleje? Nie ma dowodów naukowych na to, że olej kokosowy jest korzystniejszy dla zdrowia sercowo-naczyniowego niż oleje roślinne bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych warto go stosować z umiarem.

Czy kokos można jeść na diecie odchudzającej? Tak, w rozsądnych ilościach — pod warunkiem uwzględnienia jego kaloryczności w bilansie diety. Sam kokos nie ma udowodnionych właściwości wspomagających odchudzanie.

Źródła/Bibliografia:

1. PubMed Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3293068/
2. USDA FoodData Central Wartości w tabeli porównawczej — miąższ, wiórki, mleko, śmietanka, olej, woda https://fdc.nal.usda.gov/food-search