Kwas foliowy to jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie. Wspiera produkcję czerwonych krwinek, dba o prawidłowy podział komórek i odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA. Najczęściej mówi się o nim w kontekście ciąży, ale tak naprawdę każdy potrzebuje odpowiedniej ilości folianów, aby organizm działał sprawnie. Najprostszy sposób? Włączenie do codziennego jadłospisu produktów, które naturalnie zawierają kwas foliowy.
Kwas foliowy, czyli witamina B9 – co to właściwie jest?
Kwas foliowy to forma witaminy B9, która naturalnie występuje w żywności roślinnej i zwierzęcej. Organizm potrzebuje jej do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz syntezy DNA. Choć nazwy kwas foliowy i witamina B9 stosuje się zamiennie, w produktach spożywczych najczęściej występują foliany — naturalne formy tej witaminy.
Kwas foliowy: w jakich produktach występuje najczęściej?
Zielone warzywa liściaste dostarczają kwas foliowy wraz z dietą. Sałata, szpinak czy brukselka to naturalne źródła folianów. Warto je jeść na surowo lub krótko gotować (blanszować), bo foliany są wrażliwe na temperaturę. Najwięcej kwasu foliowego znajdziesz w popularnych i łatwo dostępnych zielonolistnych warzywach, strączkach, niektórych owocach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, jajkach i podrobach.
Produkty bogate w kwas foliowy:
- zielone warzywa: szpinak, jarmuż, rukola, sałata rzymska, burak liściowy (boćwina);
- warzywa strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola biała i czerwona, groch, soja;
- owoce: pomarańcze, grejpfruty, kiwi, mango, truskawki;
- pełnoziarniste produkty zbożowe: pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, kasza gryczana i pęczak, płatki owsiane;
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pestki słonecznika, siemię lniane;
- produkty zwierzęce: jajka, wątróbka drobiowa, sery dojrzewające (w mniejszej ilości);
Kwas foliowy rozpuszcza się w wodzie, więc nie wymaga tłuszczu do wchłaniania, ale jego metabolizm i transport w organizmie wspierają inne witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B12) oraz witamina C. Przyjmowanie go z posiłkiem może poprawić ogólną efektywność wchłaniania, bo jest spożywany razem z pożywieniem, które zawiera tłuszcze nienasycone.
Witamina B9 w procesie tworzenia czerwonych krwinek
Dieta bogata w naturalne źródła witaminy B9 jest ważna nie tylko w ciąży, ale także dla osób z anemią, wegan, osób starszych i wszystkich, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie energetyczne.
Organizm wykorzystuje kwas foliowy w szpiku kostnym podczas produkcji czerwonych krwinek. Gdy folianów brakuje, powstają nieprawidłowe, powiększone krwinki, zmniejsza się ich liczba i w rezultacie rośnie ryzyko anemii megaloblastycznej.
Jak zwiększyć ilość kwasu foliowego w diecie?
- Stosuj krótkie gotowanie, najlepiej na parze.
- Dodawaj świeże liście szpinaku do kanapek, koktajli i makaronów.
- Sięgaj po strączki kilka razy w tygodniu – zupy, hummus, curry.
- Jedz sałatki z natką pietruszki, która ma bardzo dużo folianów.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast białych odpowiedników.
- Dorzucaj orzechy i pestki do sałatek oraz owsianki.
Czy warto suplementować kwas foliowy?
W diecie można pokryć znaczną część zapotrzebowania, ale nie zawsze udaje się osiągnąć pełną dawkę. Suplementacja jest szczególnie zalecana kobietom planującym ciążę lub na jej początku. Witamina B9 w formie suplementów diety jest często zalecany osobom z anemią megaloblastyczną i zaburzeniami wchłaniania.
W pozostałych przypadkach decyzję o suplementacji warto skonsultować ze specjalistą, a podstawą powinna być żywność bogata w kwas foliowy.
